Tip Masak Makanan Sehat ala Ahli Gizi dan Masterchef

Haidiva.com– Mendengar istilah ‘makanan sehat’, bisa jadi benak kita menghindari nasi padang, gorengan, dan burger, atau cepat saji. Sepertinya menyiksa sekali, ya. Padahal, menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, menu seperti itu boleh saja, kok, disantap asal tahu takarannya.

“Semua makanan merupakan makanan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh. Saya mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah, dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah. Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Seandainya Kamu mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Kamu,” kata Puteri seperti yang dikutip dari rilis Food Sustainesia.

Lalu, seperti apa makanan yang disebut makanan sehat ramah lingkungan?

Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia, mengatakan pilihlah bahan makanan sehat yang higenis, ekonomis, dan berkelanjutan. Hygienic berarti memastikan makanan yang dikonsumsi tidak membahayakan kesehatan tubuh.

Baca juga: Ingin sehat, contek cara memasak masyarakat adat

Nutritious berarti menyehatkan tubuh, memakai bahan yang sealami mungkin, dan mengandung nilai gizi yang diperlukan oleh tubuh. Sedangkan Economically Feasible berarti harganya bisa diakses oleh banyak kalangan, termasuk bahan pangan organik yang selama ini masih terbilang mahal.

Proses masak singkat, nutrisi terkunci

Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu kita pertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat.

“Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi. ketika keluar dari kulkas, suatu bahan pangan itu diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” katanya.

Makanan yang dipanaskan kembali juga semakin banyak kehilangan nutrisi. Namun Puteri mengatakan makanan jangan dibuang, karena nilai gizinya tetap ada, meski mulai berkurang.

Baca juga: Kebiasaan sehat yang bisa dimulai di tahun 2022

Finalis Masterchef Indonesia Aziz menyebutkan, proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap. Seandainya membuat sup atau ayam rebus, contohnya, sebagian kandungan gizi akan larut ke dalam air rebusan.

“Lebih baik airnya dikonsumsi juga. Kan sayang kalau dibuang. Kalau menyantap ayam rebusnya saja, protein dan serat memang masih didapatkan, tapi kurang maksimal. Kecuali, kalau Anda punya masalah asam urat yang perlu menghindari konsumsi kaldu.”

Finalis Masterchef Indonesia lainnya, Brian berpendapat, cara memasak apa pun bisa diterapkan. Karena, menurutnya, makanan sehat itu dilihat dari kandungan nutrisi di dalamnya.

“Cara memasak terbaik untuk mengunci zat gizi adalah mengukus. Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan, sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang. Tapi, ada juga yang disebut food for the soul. Kalau tiap hari makan rebusan atau kukusan saja, apakah kita happy? Karena itu, variasikan proses memasak yang berbeda agar kita tidak bosan.”

Baca juga: Cara makan nasi padang tanpa nambah berat badan

Puteri menambahkan, sebaiknya kita juga variasikan resep masakan. Ia mengamati, orang berhenti menyiapkan makanan karena mereka merasa masakan ini-itu sudah dicoba. “Eksplorasi makanan yang Anda inginkan. Dengan begitu, Anda tahu bahwa suatu bahan makanan bisa dibuat berbagai variasi masakan. Apalagi, sekarang sudah banyak chef yang memberi tip dan tutorial memasak yang praktis.”

Meal prep tepat percepat proses memasak

Makin fresh bahan tentu makin baik. Jika memungkinkan, belanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau Kamu tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya.

“Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruang, karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri.

Menurut Brian, meal prep bisa disesuaikan dengan tipikal keluarga masing-masing. “Jika terbiasa makan pagi dengan roti atau makanan barat yang simpel, tak perlu meal prep yang rumit. Kalau hobi memasak, meal prep jadi sangat penting. Daging bisa dipotong-potong sesuai porsi memasak. Jadi, saat tiba waktunya untuk memasak, tak perlu mengeluarkan semua daging, melainkan satu porsi masakan saja. Daun bawang bisa dicuci, keringkan, dipotong sesuai jenis masakan, disimpan dalam kulkas. Hal-hal sederhana ini bisa membantu mempercepat proses memasak. Food waste juga berkurang, karena bahan makanan itu dijaga kesegarannya sejak awal.”

Baca juga: Ragam kuliner fermentasi nusantara

Aziz menambahkan, bumbu-bumbu juga bisa disiapkan lebih awal. Misalnya, saat membeli bawang-bawangan segar, langsung olah saja. Cukup dihaluskan dengan blender dan dijadikan bumbu jadi. Agar lebih awet, masak dengan sedikit minyak sampai matang. Toh, nanti ketika ditumis pun pakai minyak. Masukkan ke dalam kotak, tutup rapat, simpan di kulkas. Kapan pun akan dipakai, tinggal diambil saja secukupnya.

Meal prep ini bisa dilakukan segera setelah belanja, sekalipun lelah setelah seharian bekerja. “Pilih menu simpel, persiapkan malam itu juga untuk memasak besok pagi. Pilihan masakan simpel akan menghemat waktu. Misalnya, oseng sayuran. Proses memasaknya sangat cepat. Biasanya, ketika aku capek, capeknya sekalian saja untuk meal prep. Daripada besok pagi bangun tidur lebih malas, malasnya jadi sekalian juga,” kata Puteri.

Ia menambahkan, meal prep bukan hanya perkara memotong-motong bahan makanan. Rencana belanja bahan pangan juga perlu dipersiapkan satu minggu sebelumnya. Buatlah daftar belanja untuk seminggu ke depan berdasarkan mood keluarga ingin makan apa. Yang pasti, belanja bahan pangan segar untuk satu minggu saja, agar tidak terbuang sia-sia.

Cara selanjutnya bisa diakses di sini.