Haidiva.com-Waktu dan kesehatan merupakan dua aset yang berharga. Waktu merupakan hal kecil dan sederhana yang jika kita abaikan, maka semuanya akan sia-sia termasuk masa depan. Sedangkan kesehatan merupakan aset berharga yang perlu kita jaga pula. Tubuh yang sehat akan memberikan semangat dalam melakukan berbagai aktivitas.
Ada berbagai cara untuk menjaga kesehatan, salah satunya dengan memiliki prinsip hidup sehat dan bugar. Hidup sehat dapat dilakukan melalui menjaga pola makan. Pola makan yang seperti apa yang dapat menjadikan tubuh seseorang sehat?
Tentu jawabanya adalah pola makan yang bergizi dan seimbang antara nutrisi Makro (molekul nutrisi besar) dan Mikro (molekul nutrisi kecil). Makronutrisi contohnya seperti karbohidrat pada nasi, tepung, gandum, jagung dan sebagainya; protein dari hewani (putih telur, ayam) serta nabati (sayur-sayuran, tempe, tahu, dan buah-buahan); dan lemak. Sedangkan, mikronutrisi seperti vitamin, mineral termasuk mineral pada air putih.
Selain dilihat dari kandungan zat gizi, pola makan yang memiliki gizi seimbang dan tepat adalah mengikuti pola yang ditetapkan oleh ADA (American Association of Diabetic, 2015). Pada konferensinya telah ditetapkan bahwa standard pola makan yang tepat yaitu pada 3J (Jenis, Jumlah, dan Jadwal).
Jenis yang dipilih adalah yang memiliki gizi seimbang dan disesuaikan berdasarkan tubuh kita, salah satunya adalah yang rendah indeks glikemik atau tinggi gula. Tepat yang ke-2 adalah jumlah adalah disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing orang berdasarkan berat badan serta jenis aktivitasnya. Terakhir, tepat jadwal yang mana kita perlu atur kalori yang masuk pada pagi hari, siang hari, dan malam hari. Mengapa demikian? Kalori sangat mempengaruhi tubuh kita terutama kinerja sel tubuh kita. Prosentase dalam mencapai taraf hidup sehat dengan menjaga pola makan yang baik dan benar sebesar 80% sangat berpengaruh. Sedangkan 20% sisanya dapat dilakukan dengan cara olahraga.
Baca juga:
Olahraga Secara Terukur
Tak hanya pola makan yang perlu dijaga, karena kita juga harus rajin berolahraga. Olahraga yang benar dimulai secara bertahap, diawali mulai dari pemanasan, dilanjutkan gerakan inti dan tidak lupa diakhiri dengan pendinginan. Masing-masing gerakan tersebut dilakukan dengan intensitas waktu yang berbeda seperti pemanasan (10-15 menit), gerakan inti (20-60 menit), dan pendinginan 5-10 menit).
Namun, balik lagi pada tujuan dan kemampuan tubuh dalam rentang olahraga. Oleh karena itu, harusnya teratur dengan frekuensi latihan. Dilakukan minimal 1 kali dalam seminggu, lalu meningkat secara bertahap yaitu 2 kali hingga 3-4 kali dengan jeda 1 hari sebagai upaya pemulihan.
Begitu pula dengan poin penting dalam berolahraga selanjutnya adalah terukur. Sesuaikan dengan zona latihan misalnya pemula sampai dengan atlet. Olahraga yang salah dapat memicu kerusakan organ tubuh termasuk jantung sehingga berakibat fatal.
Seseorang perlu tahu denyut nadi maksimal (DNM) sebelum memulai olahraga. Hal tersebut dikaitkan dengan berapa persen maksimal tubuh kita akan bisa merespon intensitas olahraga. Banyak kasus yang lagi tren saat ini berhubungan dengan olahraga dan serangan jantung yang mendadak. Serangan jantung yang mendadak disebabkan faktor sirkulasi darah jantung yang terbendung oleh sumbatan lemak.
Baca juga: Gaya hidup buruk milenial sebabkan kanker
Selain itu, olahraga yang berlebihan (over exercise) pun dapat memicu kontraksi otot jantung bekerja maksimal namun semakin lama semakin melemah. Oleh sebab itu jantung yang awalnya memasok oksigen ke sel tubuh sebagai makanan mengalami kondisi kematian akibat tidak adanya oksigen sebagai pasokan.
Nah, mulai sekarang biasakan sebelum melakukan olahraga sebaiknya menghitung DNM dengan rumus perhitungan 220-usia kita saat ini. Setelah diketahui DNM maka hentikan olahraga jika sudah mencapai 85-100%, untuk mencegah serangan jantung yang mendadak. Selain DNM ada juga istilah denyut nadi latihan (DNL) dengan batasan pemula 60-70% dan advance 70-80%. Pengujian ini bisa dilakukan dengan melalui Talk test yaitu berlari dengan aba-aba penguji dan hanya dilakukan sekali jalan untuk menilai tingkat kelelahan masing-masing orang.
Kontributor Haidiva: M. Naim Kurniawan, Wellness Coach